肌の状態

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肌は滑らかになってきており、ニキビもほとんどできていない。


夏が過ぎたら、またトレチノインを再開して、凸凹をなくしていきたいと思う。



トレチノインをやめてから2ヶ月


その間、亜鉛とビタミンDを飲むことを欠かさずした


それ以外は特に食事も気をつけていない


ほぼ毎日、肉、納豆を食べていたくらい


お菓子もここ最近食べてしまっている


小麦と乳製品は避けている




プレバイオティクスについて知っておいてほしいこと

腸のためにできることは大きく分けて二つです

腸にいいものを摂る
腸に悪いものを摂らない

当たり前ですがとっても大事です

今日説明したいのは前者です。
そもそも腸内細菌が壊滅している人にはプロバイオティクスが必要ですが、今回はプロバイオティクスの餌となるプレバイオティクスについて説明します。

論文を交えながら、プレバイオティクスがどんな効果を私たちにもたらしてくれるのかを見ていきたいと思います


最後までお付き合いくだされば、必ずあなたの肌の悩みや、体調不良の悩みを解決する手助けができると信じています。

 


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プレバイオティクスという名前はなじみがないと思います

食物繊維のことですね


では食物繊維の驚くべき効果についてお伝えします

2015年に出た論文(1)よると中国で行われた研究で、「食物繊維で長生きってできるの？」って疑問について調べたものです。過去に行われた67件の実験から180万人分のデータを精査したメタ解析になっております。


その結果を抜き出すと、

 
•食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて…
◦死亡率が23％低い！
◦心疾患の発症率が23％低い！
◦がんの発症率が17％低い！
◦炎症性の病気にかかる率が43％低い！

 では具体的にどれだけの食物繊維が必要かというと、

 
•食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに…
◦死亡率が11％減る！
◦心疾患が20％減る！

 

って結論です。
もっとも、この論文には食物繊維の上限が書いてないので、最適な1日の摂取量を決めるのは難しいところです。さすがに食べれば食べるほど死亡率が下がるわけでもないでしょう。

 

 

一説によれば、オーストラリアのアボリジニたちは1日に40〜80gの食物繊維を摂ってるなんて研究もありまして(2)、それぐらいは食べちゃっても問題ないのかもしれません。ただし腸内環境が悪いと便秘の原因になったり、栄養の吸収をブロックするケースもあるので、
上限をどうするかについて

やはり狩猟採集民のデータを参考にしようかと思います

いまのところ、狩猟採集民と食物繊維について調べたデータには大きなバラつきがありまして、

 
•狩猟採集民が食べる根菜類を調べたところ、1日の食物繊維量は平均で45.7gだった(1985年,1)

•ただし96年の調査では狩猟採集民の食物繊維は平均で1日86gだった(1996年,2)

•北メキシコ砂漠で暮らす狩猟採集民を調べたところ、1日の食物繊維摂取量は150〜225gだった(2010年,3)

 最高で1日225gというトンデモない状況になっております。

 

 

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2002年に行われた大規模な調査(4)によれば、多くの狩猟採集民の食事をまとめたとこ

ろ、

 
•狩猟採集民は1日で42.5gの食物繊維を摂る!

 

って結論だったらしい。このあたりのデータが一番信頼できそうなんで、まずは1日40g前後を目標にしましょう

ちなみに日本人の食物繊維摂取量はこんな感じ。

 

Dietaryfiber guide04a

credit:平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より

 

厚労省による摂取量の目安は１日２０〜２７ｇぐらいなんで、かなり不足してますね。

プロバイオティクスの効果を知っていただきたい

肌をきれいにして、髪を増やすには、健康になることが重要ですが、そのためにもプロバイオティクスの効果は知ってもらいたいので、今日はそれについて書きます。

 

 

プロバイオティクスにはお通じを良くする効果以外にも良い効果があります

 

 

今日紹介する効果は大きく分けて５つ

 

最後の５つ目が必見ですね

 



１．メンタルの改善


ここ数年で、やたらと「プロバイオティクスがメンタルに効く！」って話が増えてるイメージです。まだ研究としては浅い段階ですが、 当ブログでも「プロバイオティクスでうつ病に特有の思考が止まった」なんてデータを取り上げたことがありました。


プロバイオティクスがメンタルに効く仕組みはよくわかってないんですが、2011年のレビュー論文(1)などを読むと、やはり体の炎症が有力視されている模様。つまり、


  1. 腸内環境が良くなる
  2. 炎症性物質（サイトカイン）が減る
  3. 脳の炎症がやわらぐ
  4. メンタルが改善！


って流れですね。もちろん、腸内ではいろんな神経伝達物質が作られてますんで、腸の働きがよければ脳の機能が上がっても不思議ではない感じです


２．コレステロールの改善

2012年にアメリカ心臓協会で発表された話だと、高コレステロールに悩む男女127名にプロバイオティクス（Cardioviva って商品らしい）を飲んでもらったところ、



って結果が出たそうな。なんでも、プロバイオティクスが胆汁酸塩を破壊して、腸に再吸収されるのを防いでくれるらしい。わたしもプロバイオティクスを飲み始めたら一気にコレステロール値が改善したんで、この話は信じちゃいますね


３．虫歯予防あんま知られてませんが、実はプロバイオティクスは虫歯にも効いちゃう。


例えば、2006年に広島大学が行った実験(2)では、52名にラクトバチルス菌を2週間飲んでもらったところ、歯肉炎や歯ぐきの出血がなくなったとか。どうもプロバイオティクスには、虫歯を引き起こすバクテリアを殺す働きがあるらしいんですな(3)。


ただし2011年のレビュー(4)などを読むと、プロバイオティクスのサプリでも虫歯予防にはなるものの、多くの実験ではプロバイオティクスが入ったガムやマウスウォッシュを使っている模様。まぁ、発酵食品を食べるだけでもOKだとは思いますが。



４．鼻づまり

鼻づまりにプロバイオティクスを使う方は少ないでしょう。


もちろん、研究としてはまだまだ初歩の段階なんですが、2003年の実験(5)では209名に毎日プロバイオティクスを飲んでもらったら、3週間で鼻のなかに良い細菌のコロニーが出現。悪いバクテリアが減って鼻の通りがよくなったそうな。


このほかにも、プロバイオティクスで花粉症が軽減！ってデータもいくつかありまして(6,7)、どうやら鼻づまりにも有効な雰囲気が濃厚。花粉症にお悩みの方も試してみちゃいかがでしょうか。


最後にこのブログのテーマである内容


５．肌トラブル



 2012年に行われた臨床テストでは、ラクトバチルスを飲んだ参加者は、


  • 顔のかぶれや赤みが減少
  • ニキビが減少
  • 肌バリアが改善


といった変化が出たとか。他にも乳酸菌でニキビが改善したってデータはありまして、これまた有望な説かと思います。


こんな感じで、プロバイオティクスには様々な効果があるといえます

https://www.iherb.com/pr/Advanced-Orthomolecular-Research-AOR-Probiotic-3-90-Capsules/43463

https://www.iherb.com/pr/Phillip-s-Colon-Health-Daily-Probiotic-Supplement-Probiotic-Caps-30-Capsules/31715

こんな感じのがいいかなと

ただし、プロバイオティクスは合う合わないがあるので、いろんなものをお試しください。

プレバイオティクスも大事なので、次の記事でお話します

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