プレバイオティクスについて知っておいてほしいこと

腸のためにできることは大きく分けて二つです

腸にいいものを摂る
腸に悪いものを摂らない

当たり前ですがとっても大事です

今日説明したいのは前者です。
そもそも腸内細菌が壊滅している人にはプロバイオティクスが必要ですが、今回はプロバイオティクスの餌となるプレバイオティクスについて説明します。

論文を交えながら、プレバイオティクスがどんな効果を私たちにもたらしてくれるのかを見ていきたいと思います

最後までお付き合いくだされば、必ずあなたの肌の悩みや、体調不良の悩みを解決する手助けができると信じています。

プレバイオティクスという名前はなじみがないと思います

食物繊維のことですね

では食物繊維の驚くべき効果についてお伝えします

2015年に出た論文(1)よると中国で行われた研究で、「食物繊維で長生きってできるの？」って疑問について調べたものです。過去に行われた67件の実験から180万人分のデータを精査したメタ解析になっております。

その結果を抜き出すと、

•食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて…
◦死亡率が23％低い！
◦心疾患の発症率が23％低い！
◦がんの発症率が17％低い！
◦炎症性の病気にかかる率が43％低い！

では具体的にどれだけの食物繊維が必要かというと、

•食物繊維の摂取量が1日10g増えるごとに…
◦死亡率が11％減る！
◦心疾患が20％減る！

って結論です。
もっとも、この論文には食物繊維の上限が書いてないので、最適な1日の摂取量を決めるのは難しいところです。さすがに食べれば食べるほど死亡率が下がるわけでもないでしょう。

一説によれば、オーストラリアのアボリジニたちは1日に40〜80gの食物繊維を摂ってるなんて研究もありまして(2)、それぐらいは食べちゃっても問題ないのかもしれません。ただし腸内環境が悪いと便秘の原因になったり、栄養の吸収をブロックするケースもあるので、
上限をどうするかについて

やはり狩猟採集民のデータを参考にしようかと思います

いまのところ、狩猟採集民と食物繊維について調べたデータには大きなバラつきがありまして、

•狩猟採集民が食べる根菜類を調べたところ、1日の食物繊維量は平均で45.7gだった(1985年,1)

•ただし96年の調査では狩猟採集民の食物繊維は平均で1日86gだった(1996年,2)

•北メキシコ砂漠で暮らす狩猟採集民を調べたところ、1日の食物繊維摂取量は150〜225gだった(2010年,3)

最高で1日225gというトンデモない状況になっております。

2002年に行われた大規模な調査(4)によれば、多くの狩猟採集民の食事をまとめたとこ

ろ、

•狩猟採集民は1日で42.5gの食物繊維を摂る!

って結論だったらしい。このあたりのデータが一番信頼できそうなんで、まずは1日40g前後を目標にしましょう

ちなみに日本人の食物繊維摂取量はこんな感じ。

Dietaryfiber guide04a

credit:平成20年国民健康・栄養調査結果の概要より

厚労省による摂取量の目安は１日２０〜２７ｇぐらいなんで、かなり不足してますね。